人为因素是影响食物营养素含量的一大原因
首先，虽然现在大多数食物的营养成分都减少了，但我们现在的食物种类繁多！以前，由于条件所限，基本上家里有什么就只能吃什么，食物种类也有限。比如，东北农村的田间地头大多是茄子、土豆、西红柿、大白菜、芹菜、韭菜、胡萝卜、萝卜……一直吃下去真的很累，经常是一大碗米饭加一点食物。
但现在不同了。我们不仅可以吃到家里的食物，还可以吃到来自世界各地的食物。南方人能吃北方菜，北方人也能尝到南方菜。食物多样性不仅能吸收各种营养物质，还能丰富我们的餐桌，促进食欲。
其次，《中国居民膳食指南》建议每人每天摄入300~500克蔬菜，其中营养更丰富的深色蔬菜占蔬菜总量的一半以上。此外，还要吃半斤左右水果、300~500克牛奶、1个鸡蛋、2块肉、10克坚果、25克黄豆。主食每餐至少4寸一碗米饭，严格按照指南建议食用，不用担心营养不良。
想要从同样的食材中吃到更多的营养，一定要掌握一些方法。这就给你五招，让吃得更有营养。
①食物处理：烹调食物前，必须先对食物进行处理，处理不当会导致食物的营养流失。比如，北方很多人做饭时会用盐“杀熟”，挤出水分再煮，会损失大部分水溶性维生素。
再比如炒小白菜。有数据显示，小白菜切段，翻炒后维生素C损失约30%，而如果切成细丝，翻炒后损失51%。切得越细，营养损失就越多。[4]例如，大米洗得越多，维生素B就流失得越多。
②先洗后切：先切后洗会导致水溶性维生素和矿物质从切口流失，所以切菜前最好先清洗干净。
③烹调方法：蒸、煮、炖，与凉拌沙拉相比，煎、烤等高温烹饪方式会让食物损失更多营养。例如，煎炸食物时，油温越高，维生素A氧化分解越严重，部分维生素A会溶解在油中而流失。凉拌沙拉中添加亚麻籽油的方式不仅味道鲜美，还能促进脂溶性维生素A的吸收利用。
如果是炒菜，建议快炒，这样可以缩短蔬菜加热时间，减少营养流失。但有些豆类和蔬菜含有皂苷和植物血凝素，要充分加热后才能食用。如果是煲汤，建议开汤配菜，避免长时间开水加速营养流失。煮好的菜要尽快吃完，不要反复加热。
